Schnelle Hilfe bei Rückenschmerzen

Das Kreuz mit dem Kreuz

Probleme mit dem Rücken sind die Volkskrankheit Nummer 1. Dabei könnten eine Menge Beschwerden ganz leicht vermieden werden

Der häufigste Grund für einen Arztbesuch sind Rückenschmerzen. Aber was macht die Deutschen so rückenkrank? Oft muten wir unserer Wirbelsäule im Alltag einfach zu viel zu. Dabei sollten wir sie tatkräftig unterstützen und sogar schonen. Wir verraten Ihnen, wie ein rückenfreundlicher Tag aussehen sollte.

Während der Nacht

Bewegen wir uns im Schlaf zu viel, ist er nicht erholsam. Grund dafür kann ein zu weiches oder zu hartes Bett sein. Wichtig deshalb: Die Wirbelsäule sollte in Rücken- und Seitenlage so liegen, wie es ihrer Form im aufrechten Stand entspricht. Seitenschläfer profitieren von einer Schulterkomfortzone in der Matratze. So kann die Schulter tiefer sinken und Kopf und Nacken werden gut gestützt. Auch ein rückengerechtes Kissen unterstützt die Wirbelsäule. Empfehlenswert sind Kissen mit Maßen von 40 x 80 cm. Dabei werden die Halswirbelsäule und der Nacken in Rückenlage gestützt und der Kopf in Seitenlage weich gelagert.

Tagsüber

Hier gilt: Jeder Schritt macht fit. Wer wenig Zeit für Sport hat, kann im Alltag kleine Fitnessübungen einbauen: So oft wie möglich zu Fuß gehen, bei Bus- und Bahnfahrten auch mal eine Haltestelle früher aussteigen. Wer mit dem Rad fährt, sollte auf eine rückengesunde Sitzhaltung achten. Als Faustregel gilt: Die Lenkergriffe sollten ca. 20 cm höher sein als die Satteloberkante. Bei tiefster Pedalstellung sollte das Knie noch ganz leicht gebeugt sein.

Bei der Hausarbeit

Kleine Tricks machen die Aufgaben rückenfreundlicher: Schwere Küchenutensilien, die häufig benutzt werden, möglichst in Augenhöhe platzieren – so lässt sich unnötiges Bücken vermeiden. Bei langem Stehen (etwa beim Bügeln) bringt das Aufstellen eines Fußes auf eine Fußstütze Entlastung. Zum Staubsaugen oder Wischen langstielige Arbeitsgeräte benutzen und diese weit oben greifen. Dabei in Schrittstellung arbeiten, das vordere Bein beugen und den Brustkorb heben – das gleicht einen Rundrücken aus. Optimal ist es außerdem, wenn Sie Ihren Rücken regelmäßig mit kleinen Übungen (siehe unten) kräftigen.

Mobilisierung der geraden Rückenmuskulatur

Knien Sie sich hin und stützen Sie sich vorne mit leicht gebeugten Armen ab. Machen Sie dann langsam im Wechsel einen „Pferderücken“ (Rücken im leichten Hohlkreuz) und einen „Katzenbuckel“ (runder Rücken). Den Kopf leicht mitbewegen und nicht zu stark in den Nacken nehmen.

Für eine optimale Wirkung sollten Sie die Übungen 8- bis 12-mal wiederholen, am besten in 4  bis 6 Durchgängen.

Kräftigung der Schultergürtelmuskulatur und der schrägen Bauchmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken. Das linke Bein bleibt ausgestreckt am Boden. Umfassen Sie das rechte Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es zur Brust. Nun strecken Sie die Arme und drücken mit dem Knie fest gegen den Widerstand. Anschließend führen Sie die gleiche Übung mit dem linken Bein durch. Wiederholungen: 3- bis 5-mal Durchgänge: 2 bis 3.

Kräftigung und Dehnung der Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur

Linkes Bein und rechter Arm liegen flach auf dem Boden. Das rechte Bein anwinkeln und den Kopf und die Schulter leicht anheben. Mit der linken Hand gegen das rechte Knie drücken und Spannung im ganzen Körper aufbauen. Halten Sie die Übung 5  bis 10 Sekunden, dann entspannen. Anschließend wechseln Sie die Seiten. 3- bis 5 mal wiederholen, 2  bis  3 Durchgänge.