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Unsere Wirbelsäule muss jeden Tag Schwerstarbeit leisten. Höchste Zeit, mit einfachen Übungen Gutes dafür zu tun
Wer kennt es nicht? Ein Zwicken im Rücken, das sich durch den gesamten Tag zieht – sogar gesunde Menschen bleiben nicht davon verschont. Dabei tragen ein paar einfach in den Alltag zu integrierende Übungen dazu bei, den Rücken zu stärken und dauerhaft beschwerdefrei durchs Leben zu gehen. Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde aus München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga, gibt Tipps, wie Sie schmerzfrei und gesund durch den Tag kommen.
Frischekick am Morgen
Über Nacht betreibt der Körper viele Funktionen auf Sparflamme. Diese können nach dem Aufstehen beim Recken und Strecken wieder aktiviert werden. Ähnlich dem Aufwärmen beim Sport beginnen die Muskeln so, verstärkt zu arbeiten. In der Folge strömt mehr Blut in Arme und Beine. Der Kreislauf kommt in Schwung. Hampelmänner, Kniebeugen, Liegestütze oder Auf-der-Stelle-Joggen eignen sich genauso. „Wer möchte, kann auch mit einer kurzen Yoga- oder Pilates-Einheit in den Tag starten“, weiß Dr. Schneiderhan. „Diese Sportarten dienen nicht nur der eigenen Fitness, sondern bringen Körper und Geist in Einklang und liefern Energie für alle weiteren Aktivitäten.“
Hausarbeit als Training
„Egal ob im Büro oder bei der Hausarbeit, kleine Übungen können sogar, ohne die Arbeit zu unterbrechen, stattfinden“, erklärt Dr. Schneiderhan. Am besten Sie erledigen so viele Aufgaben wie möglich im Stehen. Gegen Verspannungen bietet es sich an, die Schultern zwischendurch immer wieder hochzuziehen und im Anschluss fallen zu lassen. Auch das „Äpfelpflücken“, bei dem man im Stehen oder Sitzen mit den Armen abwechselnd zur Decke greift, trägt zu einem gesunden Rücken bei.
Essen für die Muskeln
Neben Bewegung ist aber auch die Ernährung wichtig: Muskeln, Bänder, Nerven und vor allem Knochen benötigen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sowie Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate, um gut zu funktionieren. „Darüber hinaus stellt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr einen wichtigen Bestandteil für den Rücken dar“, ergänzt Dr. Schneiderhan. „Bandscheiben bestehen zu einem Viertel aus Flüssigkeit.“ Werden sie belastet, geben sie Wasser ab. Bei Entlastung nehmen sie neues wieder auf.
Gut gebettet
Abends geht es dann mit Bewegung weiter: beim Mannschaftssport, im Fitnessstudio oder bei der Joggingrunde am See. „Aber auch als Couchpotato gibt es Mittel und Wege, einen Film oder die Lieblingsserie zu schauen und gleichzeitig etwas für die Gesundheit zu tun“, fügt Dr. Schneiderhan hinzu. Eine Übung vor dem Fernseher: Mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder den Sofarand setzen und mit dem Zeigefinger das Kinn so weit wie möglich nach hinten schieben.
Neigt sich der Tag dem Ende zu, lässt sich sogar im Schlaf noch etwas für den Rücken tun: „Optimal ist die Seitenlage, denn dabei sind sowohl Knie als auch Hüfte durchgedrückt, wodurch sich der Druck auf die Wirbelsäule minimiert und sich diese über Nacht regenerieren kann.“ Wichtig ist auch die passende Unterlage. Lassen Sie sich deshalb unbedingt von einem Experten im Fachgeschäft über eine individuell auf Sie abgestimmte Matratze beraten.