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Gartenfreunde nutzen jede freie Minute, um an der frischen Luft aktiv zu sein. Vor anschließenden Verspannungen oder Rückenschmerzen schützen diese Tipps vom Experten
Zu tun gibt es genug: Rasenmähen, Unkraut jäten, Hecken schneiden, Beete harken… Die Schattenseite des Schaffens in ungewohnter oder gebückter Haltung zeigt sich oft am nächsten Tag: Die Gelenke schmerzen und der Muskelkater hat es in sich. „Gartenarbeit ist grundsätzlich ein gesunder
Ausgleich“, betont Dr. Peter Baum. „Aber: Man sollte es nicht übertreiben und einige rückenfreundliche Regeln beachten.“
Aufwärmen nicht vergessen
Das orthopädische Schon-Programm für Hobby-Gärtner beginnt mit Dehnungs- und Streckübungen zum Aufwärmen des Körpers vorab. Danach ist Maßhalten vor allem bei schweren Tätigkeiten ratsam: „Gießkannen und Eimer besser nur halb voll machen und statt des 50-Kilo-Sackes Mulch zwei Packungen mit dem halben Gewicht nehmen“, rät der Orthopäde. Lässt sich das Gewicht nicht reduzieren, besser zu zweit tragen.
Besondere Vorsicht ist beim Heben angesagt: „Am besten immer in die Hocke gehen und nach dem Aufrichten stets mit geradem Rücken transportieren“, so Dr. Baum. „Denn in gebeugter Haltung haben Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall leichtes Spiel.“ Falls möglich, große Gewichte zudem nah am Körper tragen.
Haltung bewahren
Der Experten-Rat: „Arbeiten Sie aufrecht, mit gestrecktem Rücken und beugen Sie Kopf und Schultern möglichst wenig nach vorne.“ Sonst drohen Verspannungen oder Sehnenentzündungen. Sind längere Arbeiten am Beet erforderlich, ist es besser, sich hin zu knien und nicht stundenlang in gebückter Haltung zu verharren.
Flexible Gartengeräte nutzen
Moderne Gartenhelfer machen die Arbeit einfacher – und rückenfreundlicher: So erleichtert eine Schubkarre den Transport von Blumenerde und Pflanzen erheblich und schont die Bandscheiben. Hilfreich sind auch ergonomische Geräte mit Teleskop-Stielen, die sich individuell der Körpergröße anpassen lassen. Gebücktes Arbeiten, eine Tortur für jeden Rücken, lässt sich damit weitgehend vermeiden. Heckenscheren sollten leicht und flexibel zu handhaben sein, damit selbst das Schneiden hoher Büsche in Kopfhöhe nicht zur Qual wird.
Wichtig: Experten empfehlen regelmäßige Verschnaufpausen, in der die Muskeln regenerieren können. Und: Monotone Arbeiten sind Gift für Rücken und Gelenke. Deshalb nicht stundenlang nur die Rosen schneiden oder Unkraut zupfen, sondern die Tätigkeiten möglichst abwechslungsreich gestalten.
Wenn es schmerzt
Meldet sich trotz aller Vorsichtsmaßnahmen am nächsten Tag der Muskelkater, so ist eine Auszeit empfehlenswert. „Frühestens nach zwei schmerzfreien Tagen wieder aktiv werden“, rät der Gelenk-Spezialist. Ansonsten kann es zu ernsthaften Verletzungen und ausgeprägten Muskelfaserrissen kommen. Nach spätestens drei Wochen sollten sich die betroffenen Muskeln regeneriert haben. Ist das nicht der Fall, besser zum Arzt gehen.
Die richtige Kleidung
Verschwitzte oder regengetränkte T-Shirts oder Hemden sind alles andere als eine Wohltat für den Rücken. Deshalb bei schlechtem Wetter immer einen Regenschutz und Kleidung zum Wechseln in Reichweite halten.
Unser Experte
Dr. Peter Baum, Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin, ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen