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Mit wenigen Rückenübungen können Sie Schmerzen vorbeugen. Wir haben ein wirksames Training für zu Hause zusammengestellt
Fast jeder Deutsche leidet einmal in seinem Leben unter Rückenschmerzen. Kein Wunder: Unsere Wirbelsäule muss täglich Schwerstarbeit leisten. Egal, ob wir uns bücken, drehen oder strecken – immer ist sie voll in Aktion.
Aktiv macht fit!
Die Wirbelsäule stützt einen großen Teil unseres Körpergewichts. Dabei wird die bewegliche Gliederkette, unterstützt von Bändern und Sehnen, durch Muskelarbeit gegen die Schwerkraft aufrecht gehalten. Wer aktiv ist, macht seinen Rücken stark – und kann so Schmerzen vorbeugen. Gönnen Sie sich und Ihrem Rücken dafür täglich zehn Minuten Training. Er wird es Ihnen danken!
Entspannung
Päckchen
Diese Mobilisationsübung dehnt die Wirbelsäulenmuskulatur. Die verschiedenen Bereiche der Wirbelsäule werden dabei angesprochen. Die Beweglichkeit für alle Richtungen wird dabei verbessert.
Ausgangsposition: Rückenlage. Anziehen der Beine unterhalb der Kniegelenke bis zur Brust.
Übungsdurchführung: Einen runden Rücken machen. 20 - 30 Sekunden die Position halten.
Bauchmuskeln
Sit-ups rückwärts
Die Bauchmuskeln richten den Oberkörper aus der Rückenlage auf und arbeiten beim Stehen im Alltag gegen die Schwerkraft, um eine aufrechte Haltung zu gewährleisten.
Ausgangsposition: Auf dem Boden sitzend, Füße sind bei 90°-Kniebeugung mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden aufgestellt, Oberkörper ist aufrecht; Hände liegen auf den Oberschenkeln.
Übungsdurchführung: Langsames Zurückneigen des Oberkörpers, bis ein (leichtes) Ziehen im Bauch zu spüren ist. Rücken gerade halten. 10 - 15 Sekunden Position halten und zurück in die Ausgangsposition. 3 x 8 bis12 Wiederholungen.
Wichtig: Nur so weit zurückneigen, wie die Übung kontrollierbar ist, gleichmäßig weiteratmen!
Rücken-Stabilisation
Vierfüßlerstütz
Stabilisationsübungen dienen dazu, mehrere Muskelbereiche des Körpers, vor allem im Rumpfbereich, gleichzeitig zu trainieren.
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand auf rutschfestem Untergrund. Die Hände stützen unter den Schultern, die Arme sind leicht gebeugt und die Fingerspitzen einander zugewandt.
Übungsdurchführung: Vorsichtig die Knie leicht abheben. Die Position 3 x 10 bis 15 Sekunden halten. Dann wieder absenken.
Rotation
Diagonale im Sitz
Rotationsübungen trainieren die tiefe Rückenmuskulatur, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule und der einzelnen Wirbelsegmente hauptverantwortlich ist.
Ausgangsposition: Sitz auf einem Stuhl. Rumpfvorbeuge, der rechte Arm geht zum linken Fuß.
Übungsdurchführung: Rumpf aufrichten und der rechten, nun nach oben gestreckten Hand hinterherschauen. Jede Seite 3 x 10 bis 15 Wiederholungen.
Rückenstrecker
Bridging
Der lange Rückenstrecker stärkt den Rumpf, richtet ihn auf und neigt ihn bei einseitiger Kontraktion zur Seite.
Ausgangsposition: Rückenlage, die Füße sind in 90°-Beugung angestellt. Die Arme liegen neben dem Körper. Das Becken leicht anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
Übungsdurchführung: Leichtes Absenken des Becken von ca. 5 cm und wieder Anheben zur geraden Linie – 3 x 15 Wiederholungen.
Kutscher
Entspannung
Mobilisationsübungen dehnen die Wirbelsäulenmuskulatur und aktivieren die verschiedenen Bereiche der Wirbelsäule. Damit wird die Beweglichkeit in alle Richtungen verbessert.
Ausgangsposition: Schulterbreiter Sitz. Legen Sie die Unterarme locker auf die Oberschenkel. Die Hände hängen zwischen den Beinen, ihren Blick richten Sie nach unten.
Übungsdurchführung: Tief ein- und ausatmen, nach unten beugen und dabei für 20 - 30 Sekunden entspannen und dann wieder langsam aufrichten. Die Übung bei Bedarf wiederholen.
Kälteschutz für den Rücken
Fenster nachts offen?
Das ist wirklich keine gute Idee – zumindest dann nicht, wenn die Zugluft nachts Richtung Nacken strömt. Denn Zugluft verursacht oft schmerzhafte Verspannungen und Versteifungen der Muskulatur. Der Schmerz kommt zustande, weil die kalte Luft die Haut reizt, auf der sensible Rezeptoren sitzen.
Mütze aufsetzen
Es klingt wie der immer gleiche Ratschlag von besorgten Müttern – hat aber Hand und Fuß. Denn der nasskalte Wind führt zu einer Verkrampfung der Kopf- und Nackenmuskulatur und damit zu Kopfschmerzen. Die wichtigste Schutzmaßnahme ist eine Mütze oder ein warmer Hut.
Kalzium fürs Kreuz
Kalzium ist die beste Lebensversicherung für gesunde und starke Knochen – und bei Kälte brauchen Bandscheiben und Muskulatur besonders viel von diesem Nährstoff. Die besten Quellen sind Milchprodukte, aber auch Nüsse, Mandeln, Lachs oder Kohl.
In Bewegung bleiben
Bei Schmuddelwetter zieht es die meisten nicht hinaus in die Kälte – doch man kann auch drinnen aktiv werden. Eine super Übung: auf einem Bein stehen! Beim Kochen, beim Telefonieren und beim Bügeln. Auch regelmäßige Gymnastik entspannt die Muskulatur und entlastet so den Rücken.
Bindegewebe stärken
Die häufigste Ursache für Bandscheibenvorfälle ist ein schwaches Bindegewebe. Genau das sollte man jetzt im Winter gezielt stärken. Sehr positiv wirkt sich auf das Bindegewebe eine zucker-, fett- und salzarme Kost aus, die aber reich an Eiweiß ist. Kaffee und Alkohol sollte man meiden. Hervorragende Eiweißlieferanten sind zum Beispiel magere Fleischsorten wie Hühnchenbrustfilet oder Schweineschnitzel.